Vad är blått ljus och hur stör det sömnen?

Blått ljus är inte farligt i sig — vi får mest av det från solen. Problemet är timingen: när du får en stor dos sent på kvällen från telefon, dator och TV signalerar det till hjärnan att det fortfarande är dag.

Vad är blått ljus?

Synligt ljus är en blandning av olika våglängder. Den blå delen ligger runt 450–480 nanometer och har högst energi. Skärmar, LED-lampor och dagsljus innehåller alla mycket blått ljus. Det är därför en blå himmel ser blå ut — och samma våglängder lyser från din skärm på kvällen.

Hur det stör sömnen

Ögat har särskilda receptorer (ipRGC-celler) som är extra känsliga för just blått ljus. När de aktiveras säger de till hjärnans dygnsklocka att det är dag, och produktionen av sömnhormonet melatonin bromsas. Forskning från bland annat Harvard har visat att blått ljus på kvällen kan dämpa melatoninet ungefär dubbelt så länge som motsvarande mängd grönt ljus, och förskjuta dygnsrytmen mer.

Resultatet i praktiken: du blir pigg när du borde varva ner, somnar senare och får mindre djupsömn — även om du la dig i tid.

Vad du kan göra

• Dämpa lamporna och slå på nattläge/varmt ljus på dina skärmar på kvällen.
• Lägg undan telefonen den sista halvtimmen — eller läs på papper.
• Bär glasögon som filtrerar bort den blå delen av ljuset när du ändå sitter vid en skärm.

Det sista är poängen med bärnstensfärgade och vinröda linser: de blockerar just de våglängder som stör melatoninet, så att din kropp får börja varva ner i tid trots att skärmen är på.

Den här guiden är allmän information om sömn och ljus, inte medicinsk rådgivning. Har du ihållande sömnproblem, prata med vården.