Du har säkert hört att blått ljus är dåligt för sömnen. Som med det mesta är sanningen mer nyanserad än rubrikerna. Ljus påverkar verkligen när vi blir trötta, men hur mycket beror på styrka, tidpunkt och hur länge du utsätts. Här är vad som faktiskt händer, utan överdrifter.
Snabbversion
- Blått ljus är samma ljus som finns i dagsljuset, bara svagare och vid fel tid på dygnet.
- På kvällen kan starkt blått ljus bromsa melatoninet och skjuta fram sömnen. Det är den totala ljusmängden som spelar roll, inte bara mobilen.
- Största spaken är att dämpa ljuset den sista timmen eller två. Tonade glasögon kan vara ett komplement när du ändå sitter vid skärm.
Vad är blått ljus?
Vanligt vitt ljus är en blandning av alla färger, alltså olika våglängder. Den blå delen ligger i den kortvågiga änden av det synliga spektret, ungefär 450 till 490 nanometer. Solen är den största källan till blått ljus. Skärmar, LED-lampor och energisparlampor avger också blått ljus, fast i mycket mindre mängd än en klar dag utomhus. Det är alltså inte en främmande sorts ljus. Det är samma blå ljus som finns i dagsljuset, bara svagare och vid fel tid på dygnet.
Din dygnsrytm och melatonin
Kroppen har en inre klocka, dygnsrytmen, som styr när du är pigg och när du blir trött. En viktig del av den klockan är melatonin, ett hormon som stiger på kvällen och signalerar att det är natt. Ögat har särskilda ljuskänsliga celler som inte används för att se, utan för att mäta ljus. De är som känsligast för kortvågigt blått ljus, med en topp runt 480 nanometer, och de skickar signalen vidare till hjärnans klocka. När de känner av mycket blått ljus tolkar hjärnan det som dag, och håller tillbaka melatoninet.
Så stör kvällens ljus melatoninet
På dagen är det här precis vad vi vill. Ljus gör oss vakna och alerta. Problemet uppstår när samma signal kommer på kvällen. I studien från Chang med flera (PNAS, 2015) läste deltagarna på en ljusstark läsplatta i några timmar innan de skulle sova. Resultatet blev lägre melatonin på kvällen, en framskjuten inre klocka, längre tid att somna och lägre pigghet nästa morgon, jämfört med när de läste en tryckt bok. Studien använde en stark platta på nära håll, inte glasögon, så siffrorna gäller det extremfallet. Men mekanismen är väletablerad och inte särskilt omtvistad: starkt blått ljus på kvällen kan bromsa melatoninet och skjuta fram sömnen.
Skärmar eller vanlig belysning, vad betyder mest?
Här är en nyansering som sällan får plats i annonser. En vanlig telefon eller dator avger en bråkdel av det blå ljus du får av dagsljus. Det som avgör hur mycket ljuset påverkar dig är kombinationen av styrka, hur nära ögonen ljuset är, hur länge det pågår och vid vilken tid.
| Källa | Relativ mängd blått ljus på kvällen | Kommentar |
|---|---|---|
| Dagsljus utomhus | Mycket stark | Kroppens naturliga dagssignal, men normalt inte något du utsätts för sent på kvällen. |
| Ljus skärm på nära håll | Måttlig | Liten mängd jämfört med dagsljus, men nära ögonen och ofta under lång tid. |
| Tak- och LED-lampor | Låg till måttlig | Lätt att glömma. En upplyst hel kväll kan betyda mer än de sista minuterna i mobilen. |
| Skärm i nattläge | Låg | Nattläge skiftar en enda skärm mot varmare toner. Resten av rummet påverkas inte. |
Slutsatsen är enkel: det handlar om den totala ljusmiljön på kvällen, inte bara om mobilen. Taklampan och den ljusa skärmen tillsammans, en hel kväll, betyder ofta mer än enbart de sista minuterna i telefonen.
Vem är mest känslig?
Känsligheten för kvällsljus varierar mellan personer. Kvällsmänniskor, tonåringar och unga vuxna samt personer med oregelbundna tider, till exempel skiftarbete, tenderar att påverkas mer. Om du känner igen dig i att vara helt slut i kroppen men klarvaken i huvudet när du lagt dig, kan en del av förklaringen sitta i ljuset du utsatt dig för de senaste timmarna.
Vad du kan göra åt det
Det mesta handlar om att sänka mängden ljus, särskilt blått, den sista timmen eller två:
- Dämpa taklampan och byt till en lägre, varmare lampa på kvällen.
- Sänk skärmens ljusstyrka och slå på nattläge, som skiftar skärmen mot varmare toner.
- Håll skärmen längre bort från ögonen, gärna på armlängds avstånd.
- Måste du vara vid en skärm sent kan tonade glasögon, i bärnsten eller vinrött, filtrera bort en del av det blå ljuset från både skärm och lampor. Se det som ett komplement till att dämpa ljuset, inte som en ersättning för det.
Vad forskningen ännu inte vet säkert
Att blått ljus på kvällen kan dämpa melatonin är väl belagt. Att ett visst hjälpmedel, som blåljusglasögon, ger dig mätbart bättre sömn är en helt annan och mycket mer osäker fråga. Där är forskningen blandad. Vi har samlat både de studier som visar effekt och de som inte gör det i Fungerar blåljusglasögon? Vad forskningen faktiskt säger.
Vanliga frågor
Vad är blått ljus egentligen?
Det är den kortvågiga, blå delen av vanligt vitt ljus, ungefär 450 till 490 nanometer. Solen är den största källan. Skärmar och LED-lampor avger också blått ljus, men i mycket mindre mängd än dagsljus.
Är blått ljus från skärmar farligt för ögonen?
Solen är den stora källan till blått ljus, och mängden från en skärm är liten i jämförelse. En systematisk översikt från Cochrane 2023 fann inget belägg för att blåljusfiltrerande glasögon skyddar ögats näthinna. Den intressanta frågan för de flesta handlar om sömn och dygnsrytm på kvällen, inte om ögonskada.
Hur långt före läggdags bör jag dämpa ljuset?
Ungefär 1 till 2 timmar före läggdags. Det ger melatoninet en chans att stiga i tid. Poängen är att sänka den totala mängden ljus på kvällen, inte att sitta i mörker.
Är det mobilen eller taklampan som stör mest?
Ofta helheten. En upplyst hel kväll med taklampa och ljus skärm kan betyda mer än de sista minuterna i mobilen. Tänk på hela ljusmiljön, inte bara telefonen.
Nordew XBLUE
Bärnstensfärgade och vinröda kvällslinser i fyra bågar. Tonade för kvällen, inte klara. Prova dem i 30 nätter och skicka tillbaka om de inte ger dig något.
Se kvällsglasögonenVill du ha konkreta kvällsvanor att börja med finns de i 6 kvällsvanor som hjälper dig somna snabbare.
Källor
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 112(4):1232-1237.
- Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: a randomized controlled trial. J Psychiatr Res 96:196-202.
- Singh S, Keller PR, Busija L, et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev, CD013244.
Nordew XBLUE är glasögon för kvällsbruk, inte en medicinteknisk produkt, och ersätter inte medicinsk rådgivning. Har du ihållande sömnbesvär, prata med vården.