Det heter digital ögontrötthet (på engelska digital eye strain) och de flesta som jobbar framför en skärm känner igen sig: torra eller kliande ögon, suddig syn, spänningshuvudvärk och tunga ögonlock i slutet av dagen.
Snabbversion
- Skärmtrötthet beror mest på att du blinkar mer sällan, håller samma fokus länge och möter bländning.
- Det mest beprövade rådet är 20-20-20-regeln plus enkel skärmergonomi.
- Blåljusglasögon är inte visade att minska skärmtrötthet. Deras roll är kvällen och sömnen, inte att bota trötta ögon.
Varför skärmar tröttar ögonen
Tre saker samverkar:
- Du blinkar mer sällan. Framför en skärm blinkar vi ungefär hälften så ofta som vanligt, vilket gör att tårfilmen torkar ut och ögat svider.
- Ögat håller samma fokus länge. Att titta på samma avstånd i timmar belastar fokuseringsmuskeln, ungefär som att hålla en pose för länge.
- Bländning och kontrast. Ljus från skärmen och reflektioner tvingar ögat att jobba hårdare.
Enkla vanor som hjälper
- Sänk skärmens ljusstyrka så att den matchar rummet. En skärm som lyser som en ficklampa i ett mörkt rum är jobbig för ögat.
- Placera skärmen ungefär en armlängd bort och strax under ögonhöjd.
- Påminn dig själv att blinka, och använd ögondroppar om du blir torr.
- Minska bländning genom att vinkla skärmen bort från fönster och lampor.
Var glasögonen kommer in
Här vill vi vara ärliga. Den bästa sammanställningen av forskningen hittills, en Cochrane-översikt från 2023, fann inte att linser med blåljusfilter minskar digital ögontrötthet. Vill du bli av med trötta ögon är det vanorna ovan som gör jobbet, inte ett par glasögon.
Det glasögonen är gjorda för är kvällen. Bärnstensfärgade och vinröda linser filtrerar bort en del av det blå ljuset som når ögonen från skärmar och lampor, och den effekten är intressant för dygnsrytmen och sömnen snarare än för ögontröttheten. Sitter du ändå uppe sent kan de vara ett bekvämt komplement. Vi går igenom bevisen mer noggrant i Fungerar blåljusglasögon?
Vanliga frågor
Hjälper blåljusglasögon mot skärmtrötthet?
Bästa tillgängliga forskning, en Cochrane-översikt från 2023, visar inte att blåljusfilter minskar digital ögontrötthet. Det som hjälper mot trötta ögon är pauser, att blinka mer och bra skärmergonomi. Glasögonens roll är kvällen och sömnen.
Vad är 20-20-20-regeln?
Var 20:e minut tittar du på något ungefär 20 meter bort i 20 sekunder. Det ger fokuseringsmuskeln en kort vila och är det mest beprövade rådet mot skärmtrötthet.
Varför blir ögonen torra framför skärmen?
Vi blinkar ungefär hälften så ofta framför en skärm, så tårfilmen hinner torka ut. Påminn dig att blinka, sänk ljusstyrkan och använd ögondroppar vid behov.
Nordew XBLUE
Bärnstensfärgade och vinröda kvällslinser i fyra bågar. Tonade för kvällen, inte klara. Prova dem i 30 nätter och skicka tillbaka om de inte ger dig något.
Se kvällsglasögonenLäs vidare: Bärnstensfärgade vs vinröda linser: vilken passar dig? och Så påverkar blått ljus din sömn.
Källor
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS 112(4):1232-1237.
- Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ (2018). Blocking nocturnal blue light for insomnia: a randomized controlled trial. J Psychiatr Res 96:196-202.
- Singh S, Keller PR, Busija L, et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst Rev, CD013244.
Nordew XBLUE är glasögon för kvällsbruk, inte en medicinteknisk produkt, och ersätter inte medicinsk rådgivning. Har du ihållande sömnbesvär, prata med vården.